7 loại thực phẩm tốt nhất giúp kiểm soát cholesterol

Dân trí Để không phải đến bác sĩ tim mạch, dưới đây là 7 loại thực phẩm tiêu cholesterol tốt nhất mà bạn có thể thêm vào danh sách thực phẩm của mình.

1. Hạt có vỏ cứng

Nghiên cứu gần đây trên American Journal of Clinical Nutrition đã tổng kết các nghiên cứu đã xuất bản trước đây cho thấy thường xuyên ăn hạt dẻ cười và hạt óc chó là cách hiệu quả để giảm các chỉ số LDL cholesterol "xấu", cholesterol toàn phần và triglycerid.

Tương tự, các nhà khoa học tại Đại học Tufts gợi ý rằng ăn khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm LDL và cholesterol toàn phần, so với không ăn hạnh nhân.

Các loại hạt chứa tỷ lệ cao axit béo không no chuỗi đơn và chất béo không no chuỗi đa, đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu. Chất béo không no chuỗi đơn cũng chống viêm và giảm mức độ cholesterol bám vào thành động mạch gây giảm lưu lượng máu.

Có thể ăn vặt bằng các loại hạt này và cũng có thể trộn chúng vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Nhưng chú ý rằng các loại hạt rất giàu calo, một ounce hạnh nhân (khoảng 30g) có khoảng 160 calo. Vì vậy tốt nhất nên giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày bạn ở mức khoảng 60g. Tuy nhiên, số lượng được khuyến nghị phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi cá nhân.

2. Quinoa

Khi nói đến carbonhydrat để cung cấp năng lượng, hãy chọn các loại hạt như quinoa. Từ số liệu của hơn 5.000 người trưởng thành, các nhà khoa học thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như quinoa, gạo lứt và mì ống từ bột mì nguyên cám trong 12 tháng đã giảm lượng ttriglycerid và tăng mức cholesterol HDL "tốt" so với những người ăn nhiều carbonhydrat tinh chế hơn.

Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hoạt động giống như một miếng bọt biển hấp thụ cholesterol trôi nổi tự do trong máu và đưa nó ra ngoài cơ thể, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol trong máu.

3. Táo

Quả táo.

Trong một nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition năm 2020, 40 người tham gia có cholesterol hơi cao được ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện được một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch - bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Không thấy sự cải thiện khi sử dụng đồ uống có lượng calo tương đương. Các tác giả nghiên cứu tin rằng|cho rằng|cho rằng bộ đôi năng động gồm chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo đứng sau những lợi ích thân thiện với tim này.

4. Đậu phụ

Để giữ cho tim hoạt động mạnh mẽ, hãy xem xét xu hướng ăn uống dựa trên rau quả. Nghiên cứu cho thấy rằng khẩu phần ăn nhiều protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng và hạt có thể cải thiện các thông số tim mạch bao gồm giảm cholesterol toàn phần và LDL. Mặt khác, ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng triglycerid.

Càng ăn nhiều rau củ quả, lượng chất xơ càng cao và kết quả là mức cholesterol sẽ càng thấp.

Protein từ thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn và điều này có thể giúp giữ số lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Nhưng không cần phải bỏ thịt hoàn toàn để nhận được những lợi ích. Chỉ cần cố gắng dành thêm chỗ trong chế độ ăn cho các loại protein từ thực vật, bao gồm đậu phụ và tempeh.

5. Yến mạch

Tác dụng làm giảm cholesterol của bột yến mạch chủ yếu là nhờ lượng beta-glucan cao. Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL [cholesterol] và chuyển nó ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản sinh triglycerid.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên nên bổ sung ít nhất 5 đến 10g chất xơ hòa tan, bao gồm cả beta-glucan, mỗi ngày. Giảm cân kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có thể đủ để giảm cholesterol. Có bằng chứng cho thấy các dạng thực phẩm chế biến từ yến mạch có hiệu quả giảm cholesterol hơn là beta-glucan được bổ sung vào thực phẩm đóng gói.

6. Quả bơ

Quả bơ.

Một báo cáo trên Journal of Nutrition cho thấy những người trưởng thành ăn một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có mức cholesterol LDL oxy hóa thấp hơn so với khi không ăn quả bơ. Kết quả này nối tiếp một nghiên cứu khác cho thấy quả bơ có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và triglycerid, đặc biệt nếu nó là chất béo thay thế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt bò và dừa. Thành phần dinh dưỡng của quả bơ, bao gồm chất béo không bão hòa chuỗi đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa như lutein, khiến nó trở thành một công cụ tiêu cholesterol.

7. Quả việt quất

Quả việt quất.

Chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong những loại trái cây có màu đậm bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi đen, nho đen và anh đào. Các chất này đã được thấy là làm tăng lượng cholesterol HDL "tốt" đồng thời giảm lượng LDL. Lý do là các anthocyanin có khả năng làm giảm hoạt động của CETP, một loại protein chuyển cholesterol từ HDL thành các phân tử LDL - vốn không phải là kết quả mong muốn. Vì vậy, hãy xay các loại quả mọng thành sinh tố, trộn thêm chúng vào ngũ cốc và sữa chua, và sử dụng chúng cho món salad.

Từ khóa:

kiểm soát cholesterol

thực phẩm lành mạnh

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Tâm sự của người mẹ khi có con trai bị ung thư máu

Ngoài Covid-19, một bóng đen khác đang bao phủ nền tài chính toàn cầu

BÌNH LUẬN (0)

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Doanh nghiệp xoay xở kiếm tiền, giữ người bằng thưởng Tết "như năm trước"

Nữ kế toán nhận "kết đắng" vì chiếm đoạt tiền của người mù

MỚI NHẤT

Bộ Y tế tiếp tục "hối" các địa phương tăng tiến độ tiêm vaccine Covid-19

(Dân trí) - Các địa phương cần đẩy nhanh tiến độ bao phủ vaccine, tiêm vét cho những người đủ điều kiện, hoàn thành việc bao phủ mũi 1 cho trẻ 12-17 tuổi, xây dựng kế hoạch và triển khai tiêm mũi 3…

Sức khỏe

25 phút trước

4 yếu tố làm gia tăng ung thư nhiều người Việt mắc phải

(Dân trí) - Tại Việt Nam năm 2020 ước tính có 182.563 ca mắc mới và 122.690 ca tử vong do ung thư. Cứ 100.000 người thì có 159 người chẩn đoán mắc mới ung thư và 106 người tử vong do ung thư.

Ung thư

1 giờ trước

Sáng 5/12, ca nhiễm mới ở những tỉnh Bắc miền Trung xu hướng tăng cao

(Dân trí) - Các tỉnh miền Trung vẫn tiếp tục ghi nhận nhiều ca nhiễm mới, trong đó số ca trong cộng đồng ở Quảng Bình và Quảng Trị tăng cao. Khu vực miền Tây lượng ca nhiễm mới vẫn tăng rất cao.

Sức khỏe

3 giờ trước

Mỗi ngày hàng trăm F0, Sóc Trăng đề nghị Bộ Y tế hỗ trợ nhân lực

(Dân trí) - Trước diễn biến phức tạp của dịch Covid-19, đặc biệt là số ca mắc mới trong những ngày gần đây tăng nhanh, Sóc Trăng đề nghị Bộ Y tế hỗ trợ nhân lực cho tỉnh để điều trị F0 tại nhà.

Sức khỏe

3 giờ trước

Xuất hiện 14 F0 là giáo viên và học sinh THCS chưa rõ nguồn lây ở Lào Cai

Hà Nội khẩn tìm người đến chợ đầu mối tại quận Hoàng Mai

(Dân trí) - Hà Nội vừa phát đi thông báo khẩn tìm người đến nhiều địa điểm tại chợ đầu mối phía Nam liên quan đến F0 mới ghi nhận.

Sức khỏe

12 giờ trước

Hà Nội ghi nhận hơn 600 F0 chỉ trong 24 giờ, trong đó có 190 ca cộng đồng

(Dân trí) - Trong ngày 4/12, trên địa bàn Hà Nội phát hiện thêm 628 ca dương tính SARS-CoV-2, trong đó có 190 ca cộng đồng.

Sức khỏe

14 giờ trước

Gần 14.000 ca mắc mới Covid-19, F0 gia tăng tại TPHCM

(Dân trí) - Trong ngày 4/12, cả nước ghi nhận 13.993 ca Covid-9, tăng 332 ca so với ngày trước đó. TPHCM vẫn là địa phương có số mắc mới cao nhất cả nước, với 1.636 trường hợp.

Sức khỏe

15 giờ trước

Thủ tướng yêu cầu tiêm gấp mũi 3, khi nào đủ tiêu chuẩn tiêm nhắc?

(Dân trí) - Sau bao lâu hoàn thành 2 mũi vaccine Covid-19 thì được tiêm mũi 3? Loại vaccine nào sẽ được lựa chọn để tiêm?

Sức khỏe

20 giờ trước

Nguy cơ trẻ mang "mặt búp bê", bộ phận sinh dục nhỏ vì thiếu hormone